Đây là đáp án cho 5 câu hỏi quan trọng nhất về carbohydrate

Carbohydrate (hay carb) là nguồn năng lượng chính cung cấp cho các hoạt động của bạn, cho dù đó là đạp xe, chạy bộ, bơi lội hoặc đơn giản chỉ là ngồi và thở. Trong quá trình tiêu hóa, carb được phân giải thành đường. Cơ thể bạn sẽ sử dụng nó ngay lập tức cho nhu cầu năng lượng, hoặc lưu trữ đường trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen để sử dụng sau này.

Tuy nhiên, giống như mọi khía cạnh khác trong dinh dưỡng, bạn cần biết sử dụng carb đúng cách. Ăn carb quá nhiều hay quá ít đều có thể gây ra vấn đề. Bởi vậy, nói đến carb, mọi người đều sẽ có 5 câu hỏi rất phổ biến. Chúng ta hãy cùng đi tìm câu trả lời cho chúng:

1. Liệu có đúng một số loại carb “tốt” còn lại là carb “xấu”?

Carbohydrate không nhất thiết “xấu” hoặc “tốt”: Một cách tốt hơn để phân loại carbohydrate là gọi chúng thành carb tinh chế và carb toàn phần (hoặc ít qua chế biến). Carb toàn phần bao gồm ngũ cốc nguyên cám, rau củ giàu tinh bột, hoa quả và các loại đậu. Chúng rất giàu chất xơ và được tiêu hóa chậm. Và bởi trải qua ít quá trình chế biến, carb toàn phần giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Ngược lại, carb tinh chế, ví dụ như bánh mì trắng hoặc bánh nướng, chứa ít chất xơ và các chất dinh dưỡng. Chúng nhanh chóng bị tiêu hóa và làm tăng vọt lượng đường trong máu. Nghe có vẻ sẽ lí tưởng nếu bạn ăn carb tinh chế để nạp năng lượng cho một buổi đạp xe hay chạy bộ đường dài. Nhưng đừng làm thế, mức năng lượng từ carb tinh chế không bền vững và sẽ sụt giảm nhanh chóng.

“Bạn sẽ muốn hầu hết lượng carb mình ăn đến từ carb toàn phần”, Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Willow Jarosh, đồng sở hữu C&J Nutrition (một website cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng có trụ sở tại New York) cho biết.

“Trái cây có thể là một lựa chọn tốt cho các vận động viên. Bởi chúng được tiêu hóa dễ dàng và cung cấp những loại đường đơn giản, bổ sung năng lượng nhanh chóng”, Jarosh cho biết thêm. Một số ngoại lệ thì carb tinh chế, như kẹo mềm dành cho vận động viên cũng có thể được sử dụng, nhưng “chỉ trong trường hợp cần thiết như các sự kiện thể thao đòi hỏi sức bền”.

2. Liệu carb có thể khiến bạn béo?

Một lí do chính khiến carb bị đổ tiếng xấu này là các thực phẩm chứa carb thì thường không làm no như chất béo hoặc protein, Jarosh giải thích. “Carb kích thích đáp ứng insulin của cơ thể”, cô nói. “Nếu chúng không chứa nhiều chất xơ, hoặc được ăn kèm với các loại thực phẩm chứa protein hoặc chất béo, lượng đường trong máu sẽ tăng giảm đột ngột, kích thích các cơn đói. Ăn nhiều carb có thể khiến bạn cảm thấy ít no hơn và thường ăn liên tục”.

Bên cạnh đó thì chế độ ăn low-carb không phải là con đường giúp bạn thon gọn trở lại, Jarhosh nói, mặc dù cô thừa nhận rằng nó có một số lợi ích ở thời điểm ban đầu. “Khi bạn cắt carb khỏi chế độ ăn, bạn thường giảm được calo. Và nó giúp giảm cân”, cô nói. Cắt carb còn rút nước ra khỏi tế bào, và đó là cách mà bạn thấy cân nặng của mình giảm xuống.

Tuy nhiên, “khi bạn ăn carb trở lại, khối lượng cân nặng mà bạn đã giảm được cũng sẽ sớm trở lại”, Jarosh nói. Vậy điều quan trọng nhất là bạn phải ăn đúng lượng carb, đặc biệt nếu bạn tham gia vào một hoạt động cường độ mạnh như đi xe đạp chẳng hạn. Điều này sẽ dẫn đến câu hỏi tiếp theo dưới đây.

3. Bạn nên ăn bao nhiêu carb, nếu là một người hoạt động nhiều?

Điều này còn tùy, bạn có thể cần nhiều hoặc ít carb hơn phụ thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày. Jarosh đề nghị bạn nên bắt đầu từ một tỷ lệ chuẩn: 50-60% calo của chế độ ăn đến từ carb, 15-20% từ protein và 25-30% từ chất béo. Sau đó, bạn có thể điểu chỉnh lại khi cần thiết.

Nếu bạn cảm thấy nhanh đói sau bữa ăn, tăng lượng chất béo và protein. Nếu bạn cảm thấy quá no hoặc nặng nề, thêm một chút carb. “Hãy dùng quy luật này cho mỗi bữa ăn, chứ không phải mỗi ngày. Một sự kết hợp hoàn hảo sẽ giúp kiểm soát được lượng đường trong máu và cho bạn mức năng lượng bền vững nhất”.

Để ước chừng được một tỷ lệ đúng, hãy tưởng tượng nếu bữa ăn của bạn được bày trên đĩa, một nửa của nó phải được điền đầy với trái cây hoặc rau quả. Một phần tư đĩa là thực phẩm carb giàu chất xơ, một phần tư còn lại là thực phẩm giàu protein, thêm một chút chất béo chất lượng cao để tạo hương vị.

4. Liệu chất béo có tốt hơn carb trong việc tăng hiệu suất?

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc đốt cháy chất béo, thay vì carb, sẽ cải thiện được hiệu suất của bạn. Lí do vì lượng chất béo dự trữ trong cơ thể lớn hơn nhiều so với lượng glycogen. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2015 đăng trên tạp chí Journal of Applied Physiology lại chỉ ra hiệu ứng ngược lại. Cơ bắp hoạt động phụ thuộc lớn vào carb, như là nguồn nhiên liệu chính cung cấp cho quá trình tập luyện kéo dài.

Trong thực tế, các nhà nghiên cứu tìm thấy carb đóng góp tới 91% năng lượng cung cấp cho những người chạy bộ. Chất béo có thể tạo ra một nguồn nhiên liệu tuyệt vời nếu bạn không cung cấp carb cho cơ thể. Nhưng đối với người bình thường, carb là cách thuận tiện nhất để có được năng lượng.

5. Tải carb để chuẩn bị cho sự kiện thể thao? Nên hay không nên?

Nó sẽ hoạt động, nhưng bạn phải thực hiện một cách thông minh. Mục đích của tải carb là cung cấp cho cơ thể một nguồn nhiên liệu lớn, để chuẩn bị cho một hoạt động mạnh kéo dài đến 90 phút hoặc hơn. Cơ bắp của bạn dự trữ được một lượng glycogen hữu hạn. Sau 90 phút, nó sẽ sử dụng hết lượng glycogen này, điều mà có thể khiến bạn đột ngột mất sức lực.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là hãy bắt đầu tải carb vào cơ thể trước khoảng 1 tuần. Đối với hầu hết mọi người, lượng đủ sẽ là 8.8 gam carb cho mỗi kg thể trọng. Bởi vậy, một người nặng trung bình 60 kg sẽ cần khoảng 530 gam carb (tương đương 2.100 Calo) chia đều ra cho mỗi bữa ăn trong ngày.

Tuy nhiên, tải carb không có nghĩa là tải calo. “Carb nên thế chỗ các chất dinh dưỡng khác, chủ yếu là chất béo, nếu không, nó có thể dẫn đến tăng cân”, Jarosh cho biết. Nhìn chung, một chế độ ăn tải carb sẽ có khoảng 70% tinh bột, 15% protein và 15% chất béo. Bạn cũng nên tránh tải carb trong ngày ngay trước sự kiện thể thao, nó có thể dẫn đến đau dạ dày.

Tóm lại, carbohydrate cũng giống như bất cứ thứ gì, sẽ rất tuyệt vời nếu bạn ăn uống điều độ. Một khi đã sử dụng carb đúng cách, bạn chắc chắn sẽ thấy mình khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Theo Prevention